10 подсказок для начинающих марафонцев

Что же, добро пожаловать в мир бега! Да, год тренировок перед марафоном – хороший и вполне реалистичный план. В это время можно поучаствовать и в более коротких забегах в качестве тренировки. По мере того, как дистанции будут увеличиваться, необходимо запланировать включение в программу полумарафона или двух – прежде, чем выйти на окончательную дистанцию. Это поможет лучше себя чувствовать во время реального забега.

Прежде, чем начать тренировку, необходимо подготовиться и как следует проверить состояние своего организма. Идеальный расклад – это проконсультироваться с врачом. Он должен дать «зеленый свет». По мере тренировок не следует забывать – человеческий организм адаптируется не быстро и лучше всего отзывается на постепенное увеличение нагрузок.

Мышцы, сухожилия, связки, кости, система кровообращения, легкие адаптируются к нагрузкам с разной скоростью. 6 недель – это минимально необходимый срок, в течение которого организм проходит первичную адаптацию при регулярных тренировках, поэтому аккуратное наращивание нагрузок – залог хорошей результативности в будущем. Усиленные нагрузки или увеличение дистанции должно сопровождаться периодами снижения нагрузок, даже допуская «неделю отката назад», когда дистанцию, а также интенсивность упражнений нужно снижать.

Кроме простого фиксирования пройденной дистанции, существует еще масса способов для работы над собой. Например – гидратация, питание. Так много всего предстоит узнать! Экипировка и обувь – важный момент в этом деле. Обувь для бега должен подбирать специалист по этому вопросу. Для этого ему необходимо сообщить, сколько вы пробегаете в день, вашу цель пробежать марафон, поверхности, по которым вы бегаете, а также регулярность тренировок. Одежда для бега также крайне важна, особенно летом и зимой. Современный трикотаж эффективно отводит влагу и быстро высыхает.

Тут перечислены еще некоторые полезные советы:

1) Ведите дневник тренировок. Пройденная дистанция, время, ваше самочувствие. Записывайте сразу – потом вы забудете.

2) Каждую неделю увеличивайте дистанцию на 10% - это позволит вам наращивать нагрузку постепенно.

3) Каждую третью или четвертую неделю тренировок практикуйте «разгрузочную неделю».

4) Бегайте 3-4 раза в неделю. Включайте в свою программу одну длинную дистанцию, 2 коротких – на скорость и выносливость и одну «легкую» пробежку, после которой можно быстро восстановиться. Для наработки силы раз в неделю бегайте по возвышенностям. Для улучшения скоростных показателей следите за шагом и пробегайте иногда короткие отрезки дистанции быстрее обычного темпа. Длинные пробежки помогают наращивать дистанцию, в этом случае необходимо бежать небыстро и в комфортом ритме – 1-2 минуты медленнее (на каждую милю), чем ваше расчетное время.

5) Всегда чередуйте день с интенсивными нагрузками с разгрузочным днем или перерывом.

6) Всегда помните: один день в неделю должен быть совершенно без нагрузок – только отдых. Два таких дня – тоже ОК!

7) Следите за пульсом. Каждое утро. Записывайте результат. Вычисляйте средний показатель. По мере улучшения результатов, пульс должен снижаться. Если ваш пульс подскочил на 10% от среднего значения – отдохните в этот день. Поспите или занимайтесь в легком режиме, пока пульс не придет в норму.

8) Не забывайте об альтернативных видах нагрузки – плавание, велосипед, гребля – по 45 минут 1-2 раза в неделю, умеренная интенсивность.

9) Рассмотрите возможность силовых тренировок. Можно «потягать железо» или посетить занятия Йогой, Пилатесом.

10) Всегда прислушивайтесь к вашему телу. Устали – отдохните. Если Вам показалось, что тренировка была интенсивной – так оно и было.

Подготовка к марафону может изменить вашу жизнь, вернее – стиль жизни. Тренировки помогают нам придерживаться правильной диеты, образа жизни и следить за своим сном. Это увлекательно и ответственно одновременно. Поддержка друзей и близких не помешает. Так что открывайте набор в группу поддержки! Может, кто-то даже присоединиться к вам! Получайте удовольствие от тренировок и отмечайте все Ваши достижения.